Plný jógový dech
Plný jógový dech je základem veškeré jógy, i když většinou si mnohem raději zacvičíme pozice. Je velmi důležitý, protože zásobí naše tělo kyslíkem. Bez toho se neobejdeme, ale považujeme za samozřejmé, že jej prostě máme. Potíž je v tom, že to tak nemusí být vždycky. Rádi myslíme na jídlo a pití, ale bez obojího jsme schopni nějakou dobu přežít. Bez kyslíku nikoliv. Náš život dechem začíná i končí.
V našich brněnských hodinách jsme stihly probrat všechny podstatné typy dýchacích cvičení ještě před tím, než nastala karanténa. Můžeme v klidu praktikovat. Všechno jsme vyzkoušely na vlastní plíce, teď si jen pro úplnost zopakujme základní body. A můžeme navíc přibrat své spolubydlící. Posilujte se.
Plný jógový dech v klidu
Nádech – zádrž – výdech – zádrž
Prodlužujeme nádechy a výdechy co nejvíc, dechové zádrže mohou být krátké. Osvojíme si čtyřtaktní rytmus:
- nádech (5 dob)
- zádrž (3 doby)
- výdech (10 dob)
- zádrž (3 doby)
Čísla neplatí absolutně, jak vám to vyjde, je vždycky dobře. Jednou budete nadechovat i vydechovat mnohem déle, stihnete napočítat třeba do dvaceti. Velmi posílíte své plíce. Jedna fáze přechází plynule v druhou, výdech by měl být přibližně delší než nádech, říká se že až dvakrát takový. Dechová pauza vzniká přirozeně na konci výdechové fáze a trvá tak dlouho, dokud spontánně nevznikne potřeba nádechu. Nádech představuje aktivní část dýchání a dochází při něm k napětí dýchacích svalů. Výdech je pasivní jen částečně. Je charakterizován aktivitou v tom, že jej brzdíme, protahujeme. Na konci výdechu pak aktivně vydechneme zbytkový vzduch. To je ten vzduch, který je obsažen v plicních hrotech. Ty při běžném dechu ventilujeme jen velmi málo. Tím se šidíme o velkou část plicní plochy. Teď o tom víte, tak využijte každého svého sklípku.
Ráda připomenu, že tyto body platí jen tak JAKO. Když plný jógový dech nakonec zvládáme, vypadá skutečnost úplně jinak, než je v učebnici. Nádech a výdech prokládaný zádržemi se stává jednou celkovou plynulou dechovou vlnou. Všechno plyne, přirozeně a jde to skoro samo. Pro délku nádechu a výdechu neplatí čísla doslovně, jsou jen pomůckou. Klidné, rovnoměrné a hluboké dýchání je velmi důležité pro zdraví, harmonizuje a zklidňuje tělo i mysl. Naopak příliš rychlý a povrchní dech nás může pěkně rozhodit.
Nácvik plného jógového dechu
Nádech do břicha, výdech
Sledujeme, jak dýcháme: kam vzduch ukládáme, kde plníme plíce
- Nádech do břicha, pak do hrudi, nakonec pod klíčky
- Výdech z klíčků, z hrudi, z břicha
Varianta v klidu
Základní pozice: Sedíme v lotosové pozici, nebo ležíme. Sedíme také židli, záda jsou rovně. Představujte si proud vzduchu kolem páteře nahoru a zase dolů.
leh na zádech
Provedení: 5–10 kol
Varianta v pohybu:
Stojíme, při nádechu táhneme ruce nahoru, při výdechu dolů. Můžeme dýchat také v pozici židle, nebo kočky, vše v pohybu.
Provedení: 10 – 20 kol
Typy běžného dechu
Náš běžný dech má 3 typy, které můžeme střídat.
- Břišní neboli brániční dech: Náš hlavní dýchací sval je bránice. Při nádechu ji aktivně táhneme dolů, to roztahuje hrudník a stlačuje břišní orgány. Břišní stěna jde dopředu. Výdechem se vrací bránice nahoru a bere na sebe kopulovitý tvar. Břicho se zatahuje. Nastává plné využití kapacity plic, pracují všechny plicní sklípky. Dech se zpomaluje a prohlubuje.
- Hrudní dech: S nádechem se hrudník se rozvírá dopředu, s výdechem se smršťuje. Pokud dýcháme jen hrudním dechem, což se děje běžně, dech je mělký, povrchní. Tyto vlastnosti se ještě víc projeví v případech stresu, nervozitě.
- Podklíčkový dech: Dýcháme jen do horních hrotů plic. S nádechem se zvedá hrudník u klíčních kostí. Dech je velmi povrchní a rychlý. Takto dýcháme ve stresu, ale taky při plicních onemocněních. Máme nedostatek vzduchu, kyslíku, dusíme se.
Při zdravém dýchání by všechny tři typy měly proběhnout v jedné vlně. Při onemocněních plic může právě zde nastat problém. Pokud provádíme plný jógový dech, dokážeme nedostatky v přívodu kyslíku zvládnout. Denně bychom měli poctivému dechu dát aspoň 20 minut, ale přátelé, kdo z vás to má? Teď máte čas, něco co jste vždycky chtěly mít. Posilujte tělo i ducha. Jdu do toho s vámi.
Zítra zase na shledanou v karanténě. Těžko se to čte, ale lehce dělá.
Pavla Hobstová