Adventní dny a jógové pozice
Pokračujeme v tvorbě adventního kalendáře pro rok 2018
V hodinách minulého týdne jsme se domluvili, že místo čokoládek si najdeme na každý den jednu ásánu a do svátků je budeme cvičit. Každý den přidáme k těm minulým jednu, takže na Štědrý den cvičíme 24 pozic. Než se rozcvičíme, Ježíšek je tady, čas uteče jak voda. Nezbude ani čas na těšení.
1.Čáp
První adventní den cvičíme čápa: líbí se nám jeho meditativní charakter: měly bychom vydržet v rovnováze psychické i fyzické, kterou posilujeme také tím, že v adventním kalendáři jej máme cvičit 24 dnů za sebou, respektive čápem začínáme advent.
Jde nám především o účinky, nikoliv o to, „udělat to“. Pokud se kymácíme, stačí tedy zvednout nohu jen velmi málo, jen ji odlepíme od země a soustředíme se na sebe, na střed hrudi, na místo, kterému říkáme JÁ. Můžeme se také lehce přidržet zdi, alespoň pro začátek.
2. Židle
Na 2.prosince – druhý adventní den – vyberme pozici židle.
-
varianta:
Židle má rovněž několik variant (stejně jako čáp) a my můžeme plynule přecházet z jedné do druhé.
Základní postoj: nohy lehce od sebe na šířku pánve, kolena směřují ven. Jdeme do dřepu (mírného), tak jak nám naše tělesné možnosti dovolí. Chvíli pobudeme a vytáhneme se zpátky. Opakujeme 3x.
Páteř je rovně.
Ruce spojíme dole, nebo je položíme na stehna.
2. Varianta:
Nohy u sebe, pokrčíme kolena tak, abychom nechali celou šlapku na zemi, posilujeme stehna a protahujeme achilovky. Ruce máme dole, jako u předešlé varianty, pomalu je zvedneme nahoru a máme opěradlo. V rytmu dechu můžeme toto opěradlo zvedat a zase spouštět dolů.
Vytáhneme se nahoru. Opakujeme 3x.
A vidíte, máme dost pozic minimálně pro dva adventní dny, ale můžeme počítat i varianty.
3. Kroužení hlavou
Na začátku každého cvičení si jemně zakroužíme hlavou, abychom uvolnili krční obratle. Hlavu kutálíme po klíčních kostech, vzadu po ramenou. Tělo stojí pevně, ale nikoliv vojenským způsobem, krk je v protikladu k pevným zádům. Uvolníme krční svaly tak, aby hlava visela uvolněně, jako hlavička maňáska. Zároveň se učíme mít některé svalové partie v akci a jiné zase bezvládné. Zjistíme, že to pro nás není až tak samozřejmé, potřebujeme se k tomu soustředit.
4. Kroužení rameny
Po krku uvolníme také ramena, kroužíme jimi dopředu např, 10x a pak zase zpátky. Vložíme do toho co největší sílu a můžeme také zkoumat, co cítíme na lopatkách, případně si rukou sáhnout na okraj lopatky, kde bývají
zbytnělé úpony svalů. Přitlačíme prsty a masírujeme problémové partie. Ruce necháme svěšené. Můžeme také položit dlaně na ramena a pokračovat se skrčenými lokty. Obojí lze provádět ve stoje, nebo v sedu.
5. Trikonásán – pozice trojúhelníka
Trojúhelník má mnoho variant. Vybereme dvě.
- Nejjednodušší variace nás nechá mít ruce svěšené a jdeme do úklonu. Nadechneme se a s výdechem vychylujeme osu horní poloviny těla doprava. Nejprve velmi mírně, bez vkládání velké práce si užijeme vychýlení tělesné osy a postupně přidáváme víc a víc. V úklonu posilujeme boky, pas, záda i krk. Když máme pocit, že je docvičeno (potřebujeme k udržení v pozici příliš velkou námahu), vracíme se s nádechem zpět.
Počkáme pár vteřin, než se krevní oběh (krevní tlak) vrátí do původního stavu, a totéž provedeme na druhou stranu.
2. Dáme ruce za hlavu a pokračujeme stejným způsobem. Těžiště těla jsme posunuli výše, potřebujeme k udržení pozice více síly.
6. Tyto variace trojúhelníku můžeme cvičit také ze sedu.
Těžiště jsme snížili až k zemi, pracuje se nám mnohem lépe. Také máme fixovanou pánev, tak
že úklon nevychází z kyčlí, ale z pasu.
6. Uvolnění ve zkříženém sedu
Položíme trup před sebe a uvolníme horní polovinu těla. Začátečníkům to nepůjde hned dobře, mohou bránit ztuhlá záda, i kyčle. V tomto uvolnění protahujeme záda, svaly podél páteře i mezi obratli, velký tah může bát v kříži, překonáváme možná i nepříjemné pocity v kyčlích, nebo v kolenou. Lehce stlačujeme břicho.
